10 шагов к здоровому питанию

здоровое питаниеУчеными Государственного научно-исследовательского центра профилактической медицины, НИИ питания РАМН и Московского областного кардиологического центра предложена концепция “10 шагов к здоровому питанию”. Эта концепция не гарантирует немедленного и стойкого эффекта похудания так, как это рекламируют модные диеты. Однако, если следовать несложным принципам, заложенным в концепции “10 шагов к здоровому питанию”, можно нормализовать свою массу тела, сохранить здоровье и бодрость на долгие годы. Итак, концепция “10 шагов к здоровому питанию” состоит в следующем:

Шаг первый:

Здоровая сбалансированная диета должна основываться на разнообразных продуктах преимущественно растительного (а не животного) происхождения. Нет ни одного продукта питания, который мог бы обеспечить наш организм всеми необходимыми веществами. Исключение составляет лишь женское грудное молоко, которое заменяет ребенку все иные продукты питания до 6 месяцев жизни. Поэтому питание должно быть максимально разнообразным. Использование специальных диет возможно только по рекомендациям врачей.

 

Шаг второй:

Хлеб, блюда и пищевые продукты, приготовленные из круп, макаронных изделий, картофеля рекомендуется включать в каждый прием пищи. Такие продукты должны составлять более половины суточного рациона. Эти продукты питания не только источник энергии и углеводов, в них содержатся пищевые волокна, минеральные элементы, витамины. Утверждение, что эти продукты способствую отложению жира, ошибочно, поскольку количество калорий в крахмале, например, намного меньше, чем в таком же количестве жира или алкоголя. Большинству людей рекомендовано употребление в пищу черного хлеба, приготовленного из муки грубого помола.

 

Шаг третий:

Разнообразные фрукты и овощи необходимо употреблять несколько раз в день в количестве не менее 0,5 кг дополнительно к картофелю. Потребление овощей должно превышать потребление фруктов. Овощи и фрукты являются источниками пищевых антиоксидантов, фолиевой кислоты, витаминов и минеральных веществ, уменьшающих риск повышения артериального давления, атеросклеротических и других сердечно-сосудистых заболеваний. Предпочтение отдается природным витаминоносителям, а не таблетированным витаминам.

 

Шаг четвертый:

Ежедневное употребление молока и молочных продуктов с низким содержанием жира и соли (кефир, простокваша, йогурты). Особенно нуждаются в молоке и молочных продуктах пожилые и старые люди и женщины любого возраста. Если человек не может употреблять молоко или молочные продукты, тогда в рационе питания должна быть рыба (сардины, лосось) и темно-зеленые листовые овощи.

 

Шаг пятый:

Порции нежирного мяса и нежирной рыбы должны быть небольшими, недостающее количество белков восполняется употреблением нежирного мяса птицы, а также фасолью, бобами, соей. Ограничено употребление колбасы сосисок, паштетов. “Красного” мяса рекомендуется не более 70- 80 г в день.

 

Шаг шестой:

Потребление жира в том числе с продуктами их содержащими (мясо, молоко) не превышает 15-30% суточной калорийности. Пищу предпочтительнее запекать, варить, готовить на пару, шире использовать фольгу. Уменьшать добавление любых жиров в процессе приготовления пищи.

 

Шаг седьмой:

Предпочтение следует отдавать диете с низким содержанием сахара, содержащей не более 10% калорийности суточного рациона. Сахар, являясь высококалорийным продуктом, не является необходимым компонентом здоровой диеты. Рекомендуется пить чистую (но не дистиллированную воду), а не сладкие напитки.

 

Шаг восьмой:

До 4-5 г в сутки ограничивается употребление поваренной соли (в 1 чайной ложке содержится 6 граммов). Общее количество поваренной соли, включая количество ее в консервах, хлебе, не должно превышать 6 граммов. Рекомендуется использовать иодированную соль. Не рекомендуется ежедневное употребление консервированных или копченых продуктов. Пищу умеренно или слабо солить, для улучшения вкуса необходимо добавлять травы и пряности. Избыточное употребление поваренной соли способствует развитию артериальной гипертензии.

 

Шаг девятый:

Следует поддерживать умеренный уровень физической активности. Если Вы хотите похудеть, нельзя резко уменьшать массу тела, процесс уменьшения массы тела должен быть постепенным, начинать его следует с изменения рациона питания и увеличения двигательной активности. Ваша масса тела должна соответствовать рекомендованным значением индекса массы тела (ИМТ) от 19 до 25, высчитанным по формуле: масса тела в килограммах, деленная на квадрат роста в метрах. ИМТ свыше 25, но меньше 30 свидетельствует об излишней массе тела; ожирение наблюдается при ИМТ свыше 30. Обратите внимание на характер распределения жира: жировые отложения на бедрах — сигнал опасности, поскольку в этом случае резко увеличивается риск развития или прогрессирования артериальной гипертензии, сахарного диабета, ишемической болезни сердца.

 

Шаг десятый:

Для людей среднего возраста потребление алкоголя должно составлять не более 2 порций в день (одна порции соответствует 10 г чистого алкоголя). Ежедневный прием алкоголя не рекомендуется. Один грамм алкоголя дает 7 ккал, но не обеспечивает организм питательными веществами. Побочные эффекты алкоголя связаны с его влиянием на клетки головного мозга, печени, сердца, кишечника, поджелудочной железы.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

DietDaily.ru © 2018. All Right Reserved.